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Mann dehnt sich im Regen
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Dein erster Marathon 10 Experten-Tipps

Marathon ist Extremsport. Dennoch haben sich viele Läufer in den Kopf gesetzt, einmal in ihrem Leben 42 Kilometern zu laufen. Doch der Weg dahin ist ein hartes Stück Arbeit. Motivation, Disziplin und Durchhaltevermögen sind die Must-haves für den Erfolg. Wie Du bei Deinem ersten Marathon ins Ziel kommst, erfährst du hier.

1. Gehe gesund an den Start

Regelmäßig laufen gilt als gesund für Herz, Bänder und Immunsystem. Doch 42,195 Kilometer sind eine Extrembelastung für jeden Körper. Lass Dich vor Deinem ersten Trainingslauf einmal gründlich von einem Arzt durchchecken. Die Faustregel: Gehe nicht verletzt oder krank an den Start und kuriere Dich immer richtig aus, bevor Du Dein Training wieder aufnimmst.

Melde Dich am besten gleich für Deinen ersten Marathon an und setze Dir eine realistische Laufzeit. Klar! Dein Ziel muss mit Deinem Fitnessstand und dem zu erwartenden Trainingsaufwand vereinbar sein.

2. Setze Dir ein Ziel

3. Mit System zum Erfolg

Mit einem Trainingsplan bereitest Du Dich optimal auf den Tag X vor. Absolutes Don’t: Nach Gefühl trainieren – da ist das Scheitern bereits vorprogrammiert. Trainingspläne von Experten gibt es online oder in Laufbüchern. Oder stelle Dir Dein effektives Lauftraining selbst zusammen. Deine Leistung solltest Du dabei kontinuierlich steigern.

Wer für einen Marathon trainiert, muss zwischen drei Laufarten abwechseln. Der leichte Dauerlauf ist Dein Aufbautraining, mit dem mittleren Dauerlauf trainierst Du Deine Ausdauer und der schnelle Dauerlauf fordert Dich zur Höchstleistung heraus. Die wichtigste Trainingseinheit sind die Longjogs von mehreren Stunden. Im Zweifelsfall solltest Du lieber einen schnellen als einen langen Lauf ausfallen lassen.

4. Flexibilität ist Trumpf

5. Krafttraining und Muskelaufbau

Kombiniere Deine Trainingsläufe mit einem regelmäßigen Krafttraining – so behältst Du auch auf den letzten Kilometern eine optimale Haltung. Doch Muskeln sehen nicht nur einfach gut aus. Mit einem starken Körper sinkt das Verletzungsrisiko, der Laufstil wird effizienter und die Geschwindigkeit höher.

Jeder entwickelt beim Joggen seinen ganz eigenen Stil. Dabei gibt es weder gut noch schlecht. Wichtig sind flüssiges Laufen, Lockerheit der Muskeln und Beweglichkeit in der Hüfte und in den Schultern. Ein kurzes Techniktraining hinter jeder Laufeinheit verbessert die Athletik, Beweglichkeit und Koordination.

6. Mit der richtigen Technik ins Ziel

7. Die richtige Ausrüstung

Laufschuhe, wasserabweisende Laufbekleidung, Pulsmesser und GPS-Uhr. Check! Wer sich quält, hat auch ordentliches Equipment verdient. Gut ausgerüstet bist Du, wenn Du Dir gleich mehrere Laufschuhmodelle zulegst. Das minimiert nicht nur das Risiko von Überbelastungen, sondern verlängert auch die Lebenszeit deines stylischen Schuhwerks. Tipp: Starte nie mit neuen, ungetragenen Laufschuhen beim Marathon. Das gleiche gilt für Deine Laufbekleidung – hier darf nichts scheuern oder Dich in Deiner Bewegung einschränken.

Je länger und intensiver Du läufst, desto mehr Kohlehydrate braucht Dein Körper. Nehme vor jeder Trainingseinheit immer ausreichend und schnellverfügbare Kohlenhydrate zu Dir. Teste, was Du am besten verträgst: Eine Banane oder ein Energieriegel und Saftschorlen sind die Klassiker. Generell gilt: Ausreichend trinken, vielseitig ernähren und frische Lebensmittel essen.

8. Die Energiespeicher füllen

9. Ohne Erholung keine Bestzeit

Zum optimalen Training gehören Pausen. Erst die Kombination aus Vollpower und Erholung machen Dich besser, schneller, stärker und ausdauernder. Gib Deinem Körper in der letzten Trainingsetappe die Möglichkeit, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen. Das Tapering beginnt 3 Wochen vor dem Marathonlauf. Das heißt aber nicht von 100 auf Null – reduziere Dein Training auf 60 Prozent. Dein letzter langer Trainingslauf sollte 10 Tage vor dem Wettkampf stattfinden. Bereit für das Marathon-Finale?

Panik – Nein. Lasse Dich nach dem Startschuss nicht von der losstürmenden Menge mitziehen und halte Dich ganz lässig an Deinen Tempoplan. Beginne das erste Level etwas langsamer. So hast Du noch genügend Power für die zweite Hälfte – denn erst hier wird der Wettkampf entschieden. Nicht vergessen: Den Zieleinlauf genießen.

10. Der Tag der Wahrheit