#strongandfree Kraft-Workout

Liegestütz:

Als Ausgangslage eine Liegestützposition einnehmen. Dazu die Handflächen unter den Schultern platzieren und leicht nach außen aufdrehen, die Core- und Gesäßmuskulatur aktivieren, die Schulterblätter fixieren und im Becken eine Neutralposition einnehmen. Den Kopf neutral zur Wirbelsäule halten.

„mit den Händen ein Marmeladenglas aufdrehen“

Variante I: Den Oberkörper auf einer erhöhten Fläche (bspw.. Stuhl) abstützen und kontrolliert aus den zunächst gestreckten Armen absenken, bis die Ellenbogen eine Beugung von mindestens 90° aufweisen. Am tiefsten Punkt der Bewegung kurz verharren und den Oberkörper anschließend wieder kontrolliert und mit voller Core-Kontrolle in die Ausgangslage aufrichten.

Level II: Ausführung wie oben in einer horizontalen Position.

Level III: Ausführung wie oben, dabei ein Bein abwechselnd vom Boden abheben.

Während der Ausführung darauf achten, dass die Ellenbogen zu jedem Zeitpunkt nahe an der Hüfte gehalten werden und die Core- und Gesäßmuskulatur zur Aufrechterhaltung der neutralen Beckenposition aktiviert ist.

„Rippenbogen einziehen, mit dem Po eine Nuss knacken“

Achtung: Unbedingt im Vorfeld überprüfen, ob die genutzte Erhöhung stabil steht und das Körpergewicht tragen kann.

Kniebeuge:

Die Füße sind in leicht außenrotiertem (5-15°) Stand parallel in einem schulterbreitem Abstand platziert.

Während der Kniebeuge wird das Körpergewicht auf die Fersen verlagert, dazu muss das Gesäß nach hinten/unten verlagert werden.

„Auf niedrig stehenden Hocker setzen“

Die Knie werden in jeder Phase der Kniebeuge durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur nach außen gedrückt.

„Mit den Füßen ein Marmeladenglas öffnen“

Die Core Muskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert.

„Bauchnabel Richtung Wirbelsäule“

Die Wirbelsäule behält ihre natürliche, doppelt gekrümmte S-Form bei. Der Oberkörper wird möglichst aufrecht gehalten

Es gilt: So tief wie möglich, solange die passiven Strukturen die Ausführung einer sauberen Technik erlauben. Folgende limitierende Faktoren gelten als Indikatoren, ab denen eine weitere Körperschwerpunkt Absenkung vermieden werden sollte:

  • Außenrotation der Füße über 20 Grad hinaus

  • Abheben der Fersen

  • Kollaps der Knie nach innen (Valgus oder X-Bein Stellung)

  • Kyphosen Haltung (=rückwärtige Krümmung der Wirbelsäule) im Lendenwirbelsäulenbereich

  • Übermäßige Kyphosehaltung im Brustwirbelsäulenbereich (=Rundrücken)

Bei der Rückführbewegung zurück in die aufrechte Haltung muss auf eine vollständige Hüftstreckung ge-achtet werden.

„Mit dem Gesäß eine Nuss knacken“

Falls die Technikausführung nicht den Vorgaben entspricht, können als Erleichterung die Fersen erhöht werden (erleichtert der Fersenkontakt) und/oder um oberhalb der Knie ein Miniband angelegt werden (beugt der X-Bein Stellung vor) - Siehe dazu Bild 2

Level II: Zusatzgewicht eng vor dem Brustkorb am Körper halten und die Kniebeuge gewichtet durchführen

Superman:

YWTL:

In Bauchlage die Arme seitlich und vor dem Körper abwechselnd in Form der Buchstaben Y, W, T und L ausrichten und kontrolliert aus dem Schultergelenk so weit wie möglich nach oben anheben.

  • Y = Arme ausgestreckt nach schräg vorne ausrichten

  • W = Arme in Ellenbogen um 90 Grad gebeugt zur Seite ausrichten

  • T = Arme ausgestreckt zur Seite ausrichten

  • L = Arme im Ellenbogen um 90 Grad gebeugt an die Hüfte anlegen

Level II: Ausführung wie oben mit isometrisch angehobenen Beinen

Level III: Ausführung wie oben mit einem auf Spannung gehaltenen Miniband um die Fußgelenke der isometrisch angehobenen Beine

Bei der Ausführung darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick nach unten) gehalten wird und dass die Bewegung der Arme aus dem Schultergelenk initiiert wird.

Schulter Brücke:

In Rückenlage die Fersen hüftbreit mit ca. 90° im Kniegelenk aufstellen

Kontrolliert die Hüfte bis zur Streckung anheben und anschließend kontrolliert bis kurz vor den Boden wieder absenken

Level II: Die Übung einbeinig ausführen, dazu das passive Bein nach vorne/oben ausstrecken

Während der Ausführung darauf achten, dass in der aufgerichteten Position Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel eine durchgehende Linie bilden. Ein Überstrecken im Bereich der Lendenwirbelsäule gilt es zu vermeiden, dazu in jeder Phase der Übung aktiv die Bauchmuskulatur anspannen. Bei der Hüftstreckung auf einen aktiven Einsatz der Gesäßmuskulatur achten

„Mit dem Hintern eine Nuss knacken“

Aktives Hängen/Klimmzüge:

Eine Klimmzugstange im Kammgriff (Daumen unter der Stange) greifen und mit gestreckten Armen die Hangposition einnehmen. Dabei die Beine mit gebeugten Knien aus der Hüfte um 90 Grad anheben

Aus der beschriebenen Position die Schulterblätter aktiv zusammenziehen und die Schultern nach unten ziehen.

„Schulter weg von den Ohren“

Die beschriebene Position anschließend so lange wie möglich isometrisch halten. Währenddessen auf eine regelmäßige Atmung achten

Level II: Wenn der Aktive Hang für mindestens 30 Sekunden gehalten werden kann, können alternativ pro Durchgang 1-5 Klimmzüge absolviert werden.

Ein Klimmzug gilt nur als vollständig, wenn der Körper aus dem aktiven Hang mit dem Kinn bis über die Stange gezogen werden kann.

Schwungbewegungen aus der der Hüfte gilt es zu vermeiden.

Mann beim Warm-up

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