#strongandfree Tabata-Workout

Die Trainingszeit für eine Tabata Einheit ist auf exakt vier Minuten festgelegt und weist eine Periodisierung von jeweils 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause auf. In den daraus resultierenden acht Belastungsphasen wird der Trainierende zumeist durch Ganzkörperübungen in kürzester Zeit bis zur Belastungsgrenze getrieben.

In einer mittlerweile sehr bekannten Studie konnte der japanische Sportwissenschaftler und Namenspate Izumi Tabata bereits 1996 empirisch belegen, dass regelmäßig durchgeführtes Tabata Training trotz des geringen Zeitaufwands die Ausdauerfähigkeit deutlich steigert.

  • Alles was für die Durchführung eines Tabata Trainings mit Eigenkörpergewicht Übungen benötigt wird, ist eine Stoppuhr zum Messen der Intervalle (alternativ: Kostenlose Tabata Apps) sowie ausreichender Platz, um die Übungen ausführen zu können.

  • Während der einzelnen Tabata Sequenzen werden immer zwei Übungen abwechselnd durchgeführt. Jede Übung wird damit viermal absolviert. Das Intervall beträgt jeweils 20 Sekunden Belastung/ 10 Sekunden Pause.

  • Die Übungen sollten in einer möglichst hohen Intensität ausgeführt werden, um der HIIT (High Intensity Intervall Training) Methode gerecht zu werden. Einen Anhaltspunkt für den Grad der Intensität bietet eine Pulsmessung direkt nach der Belastung. Für die Bestimmung der maximalen Pulsbelastung gilt folgende Faustformel: 220 – Anzahl der Lebejahre = maximale Pulsfrequenz. Das Tabata Training sollte bei 80-90% der max. Frequenz durchgführt werden.

  • Die Übungsvarianten sollten nur durchgeführt werden, wenn die korrekte Ausführung und Technik bekannt sind und beherrscht werden. Bei Schmerzen in den Beteiligten Strukturen sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Übung 1. Bergsteiger:

Level I: Aus einer Liegestütz Position die Knie abwechselnd in möglichst hoher Intensität in Richtung der Brust ziehen, dabei den Körperschwerpunkt tief halten und darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird. Die Ellenbogen sind während der Übung durchgedrückt und die Schultern bleiben zu jedem Zeitpunkt im Lot über den Handgelenken.

Level II: Die Ausführung wie oben, dazu die Knie abwechselnd diagonal zur gegenseitigen Brust ziehen .

Übung 2. Schulter Brücke:

Level 1: In Rückenlage die Fersen hüftbreit mit ca. 90° im Kniegelenk aufstellen. Kontrolliert die Hüfte bis zur Streckung anheben und anschließend kontrolliert bis kurz vor den Boden wieder absenken.

Level II: Die Übung einbeinig ausführen, dazu das passive Bein nach vorne/oben ausstrecken.

Während der Ausführung darauf achten, dass in der aufgerichteten Position Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel eine durchgehende Linie bilden. Ein Überstrecken im Bereich der Lendenwirbelsäule gilt es zu vermeiden, dazu in jeder Phase der Übung aktiv die Bauchmuskulatur anspannen. Bei der Hüftstreckung auf einen aktiven Einsatz der Gesäßmuskulatur achten.

„Mit dem Hintern eine Nuss knacken“

Übung 1. Burpees:

Level I: Aus einem schulterbreiten Stand eine tiefe Kniebeuge-Position einnehmen und am tiefsten Punkt die Hände zwischen den Füßen auf dem Boden aufstützen. Nacheinander mit zwei großen Schritten die Füße nach hinten führen, bis eine Liegestütz Position eingenommen ist. Anschließend die Füße durch zwei rückführende Schritte wieder seitlich der stützenden Hände platzieren. Aus der Kniebeugeposition aufrichten und einen Strecksprung auf der Stelle ausführen. Darauf achten, dass die Fersen beim absenken des Körpers und während jeder Phase der Kniebeuge den Bodenkontakt halten.

Level II: Die Ausführung wie oben in gesprungener Form ausführen. Dazu am tiefsten Punkt der Kniebeuge mit einem Strecksprung die Liegestützposition einnehmen und bei der rückführenden Bewegung durch einen Hochsprung wieder in die Kniebeugeposition gelangen. Diese Variante nur wählen, wenn der Hocksprung so ausgeführt werden kann, dass beide Füße nach der Landung mit den Fersen Kontakt zu Boden haben. Ansonsten Level I beibehalten und an der Mobilität der Hüfte arbeiten.

Übung 2. Rooney Sit-Up

Level I: Aus einer gestreckten Rückenlage die Arme vor der Brust halten und kontrolliert eine aufrechte Sitzposition einnehmen. Dazu die Knie beugen und die Fersen knapp vor dem Gesäß aufsetzen und die Wirbelsäule in der Sitzposition möglichst gerade halten. Anschließend wieder kontrolliert die Ausgangsposition einnehmen. Die Hände bleien während der Bewegung vor dem Kinn, um Schwungbewegungen aus den Armen zu vermeiden.

Level II: Die Ausführung wie oben, dabei die Fußsohlen ähnlich der Schneidersitzposition während der gesamten Übungsausführung gegeneinanderdrücken.

Übung 1. Kniehebelauf

Level I: Aus dem aufrechten Stand die Knie in möglichst hoher Frequenz mit kurzen Bodenkontaktzeiten abwechselnd auf der Stelle bis ca. 45 Grad anheben. Dabei auf den korrekten, gegengleichen Schwungeinsatz der Arme und einen aufrechten Oberkörper achten.

Level II: Die Ausführung wie oben, dabei die Knie auf ca. 90 Grad anheben.

Übung 2. YWT:

In Bauchlage die Arme seitlich und vor dem Körper abwechselnd in Form der Buchstaben Y, W, T und L ausrichten und kontrolliert aus dem Schultergelenk so weit wie möglich nach oben anheben.

  • Y = Arme ausgestreckt nach schräg vorne ausrichten

  • W = Arme in Ellenbogen um 90 Grad gebeugt zur Seite ausrichten

  • T = Arme ausgestreckt zur Seite ausrichten

Level II: Ausführung wie oben mit isometrisch angehobenen Beinen

Level III: Ausführung wie oben mit einem auf Spannung gehaltenen Miniband um die Fußgelenke der isometrisch angehobenen Beine

Bei der Ausführung darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick nach unten) gehalten wird und dass die Bewegung der Arme aus dem Schultergelenk initiiert wird.

Übung 1. Quivern

Level I: Aus einem hüftbreiten Stand die Knie leicht beugen und das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagern. Anschließend in möglichst hoher Frequenz auf der Stelle tippeln und versuchen die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich zu halten.

Level II: Die Ausführung wie oben, dabei ein Miniband um die Knöchel anbringen und die Kniebeugung intensivieren.

Übung 2. Skater

Aus einem hüftbreiten Stand das Gewicht auf ein Bein verlagern, das Knie leicht beugen und einen Sprung zur Seite des gegenseitigen Beins ausführen. Mit dem gegenseitigen Bein den Sprung abfedern und direkt wieder in die Ausgangslage zurück springen. Dabei auf den Armeinsatz achten und bei den Sprüngen mit dem jeweils freischwebenden Bein die Landung stabilisieren.

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