#strongandfree Warm-Up Tutorial

Ein Warm-Up nach funktionalen Aspekten ist wichtig, um den Körper auf sportliche Belastungen vorzubereiten.

Folgende Punkte sollten dabei berücksichtigt werden:

  • Mobilisation der Gelenke zur aktiven Verbesserung der Range of Motion (=Beweglichkeitsgrad der Gelenke)

  • Lokale Aktivierung der Core- und Rumpf Muskulatur

  • Bewegungsvorbereitende Übungen zur Aktivierung funktional verbundener Muskelschlingen und als Maßnahme einer Bewegungsyshygiene bei funktionellen Einschränkungen

  • Globale Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems zur Vorbereitung der Energiebereitstellungssysteme des Körpers

Absolviere vor jedem Trainings mindestens drei Übungen aus der Kategorie der Gelenkmobilisation , zwei Übungen zur Core Aktivierung, mindestens zwei bewegungsvorbereitenden Übungen und eine Variante der globalen Aktivierung

Die Dauer je Übung beträgt zwischen 20-60 Sekunden und kann individuell angepasst werden. Die Gelenke, die von Einschränkungen besonders betroffen sind, sollten vergleichsweise länger mobilisiert/aktiviert werden . Je nach Komplexität und Bedarf können die Übungen somit zwischen 2-10 Mal absolviert werden.

Optional können vor die hier vorgestellten Warm-Up Maßnahmen Methoden der myofaszialen Eigenmassage mit Hilfe einer Blackroll integriert werden. Übungsanregungen und Infos zu der Rolle der Faszien findest du Hier: https://www.original-bootcamp.com/blog/faszien-training-beweglichkeit.html

Mobilisation der Schulter:

Die Schultern mit herabhängenden Armen kreisen lassen. Dabei die volle „Range of Motion“ nutzen, die Bewegung also in alle Ebenen möglichst ausgreifend gestalten

Die gestreckten Arme in wechselseitiger Ausführung dynamisch möglichst weit über den Kopf und hinter die Hüfte führen. Während der Ausführung darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht gehalten wird und die Bewegung nur aus den Schultern initiiert wird (Hohlkreuzhaltung vermeiden)

Die Arme seitlich vom Körper austrecken und im Ellenbogen um circa 90 Grad anwinkeln. Anschließend in wechselnder, dynamischer Ausführung die Unterarme aus der Schulter möglichst weit nach innen und außen rotieren.

Mobilisation der Brustwirbelsäule:

Aus dem Vierfüßlerstand zunächst das Kinn auf die Brust legen und die Schulterblätter mit möglichst rundem Rücken soweit wie möglich anheben (Katzebuckel)

Anschließend den Kopf in den Nacken legen, die Brust Richtung Boden schieben und eine Hohlkreuzhaltung einnehmen (Kuhrücken)

Den Oberkörper wieder in einer neutralen Haltung ausrichten, einen Arm vom Boden lösen und so weit wie möglich unter dem stützenden Arm hindurch schieben. Dabei auf eine neutrale Haltung des Beckens achten und die Bewegung ausschließlich aus der Brustwirbelsäule initiieren. Der Kopf folgt der Bewegung. Die Bewegung kann durch Ablegen der Schulter auf den Boden intensiviert werden. Der freie Arm wird dabei senkrecht horizontal ausgestreckt.

Den Arm wieder in die Ausgangslage zurückführen, im Ellenbogen anwinkeln und den Oberkörper aus der Brustwirbelsäule mit stabilem Becken in die gegensätzliche Richtung aufdrehen. Der Kopf folgt der Bewegung.

Mobilisation der Hüfte:

I Hüftkreisen: Hände auf den Hüftknochen absetzen und in der Hüfte in beide Richtungen große Kreise durchführen

II Leg Swings: Im Einbeinstand das Spielbein in kontrollierten Bewegungen mit gestrecktem Knie vor und zurück schwingen. Mit langsamen Tempo und niedriger Bewegungsamplitude starten und langsam steigern (Pro Seite gleiche Wiederholungszahl)

III Seitliche Leg Swings: Bewegungsablauf wie bei Übung II in seitlicher Ausführung vor dem Körperschwerpunkt (Pro Seite gleiche Wiederholungszahl)



Mobilisation des Sprunggelenks:

Vor einer Wand in eine Ausfallschrittstellung gehen und das Gewicht auf den vorne stehenden Fuß verlagern

Den Fuß des Standbeins im Lot zur Wand platzieren

Der Abstand der Zehenspitzen bis zur Wand sollte ca.10 Zentimeter betragen

Das gebeugte Knie des Standbeins kontrolliert über den großen Zeh nach vorne schieben und versuchen die Wand zu berühren, ohne dabei die Ferse vom Boden abheben zu lassen

Der Abstand zur Wand kann beliebig variiert werden

Pro Seite gleiche Wiederholungszahl

Aktivierung der Bauchmuskulatur:

In Rückenlage beide Beine mit 90° im Knie aufstellen

Level I: Den Bauchnabel für 10-20 Sekunden so weit wie möglich Richtung Wirbelsäule einziehen und die Spannung halten (nicht die Luft anhalten!)

Level II: Ausführung wie oben mit den Beinen in der Hüfte um 90° gebeugt

Level III: Ausführung wie oben, dabei mit angehobenen Beinen, jeweils ein Bein nach vorne durchstrecken ohne mit der Lendenwirbelsäule den Bodenkontakt zu verlieren.

Gleichzeitig mit der gegenseitigen Hand Druck auf das angewinkelte Knie ausüben und die Position für 5 Sekunden halten. Die Position insgesamt 2-4 Mal wechseln

Aktivierung der Gesäßmuskulatur:

Level I: Rückenlage, beide Beine anwinkeln, Fersen auf Boden stellen, Hände dabei seitlich neben dem Körper, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Hüfte anheben, bis Knie und Schultern in einer Linie liegen (Neutrale Becken- und Rumpfposition). Halten. Zurückführen, Körper ablegen, kurz Pause, wiederholen.

Level II: Rückenlage, nur ein Bein anwinkeln, Ferse auf den Boden stellen, anderes Bein zum Körper ziehen, Hände dabei seitlich neben dem Körper, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Hüfte anheben, bis Knie und Schultern in einer Linie liege (neutrale Becken- und Rumpfposition). Halten. Zurückführen, Körper ablegen, kurz Pause, wiederholen.

Aktivierung der Schulterblatt Stabilisatoren

In Bauchlage einen Unterarmstütz einnehmen. Dazu die Ellenbogen unter den Schultern platzieren, die Daumen mit geöffneten Handflächen nach außen aufdrehen und den Körper unter Spannung anheben. Dabei bewusst die Core- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Körpermitte in einer Linie halten.

Während der Plank-Position bewusst die Schulterblätter zusammen ziehen, ohne an Stabilität in der Körpermitte zu verlieren.

Anschließend die Schulterblätter so weit wie möglich auseinanderziehen und dabei im Bereich der Brustwirbelsäule eine Buckel-Position einnehmen. Darauf achten, dass die beiden Bewegungen im Wechsel ausschließlich aus dem Schultergürtel initiiert werden.


World‘s greatest Stretch:

Einen weiten Ausfallschritt nach vorne einnehmen, den Oberkörper vorlehnen und den standbeinseitigen Ellenbogen so tief wie möglich nahe dem Unterschenkel platzieren. Den anderen Arm zur Stabilisation aufstützen. Das hintere Bein möglichst gestreckt halten

Den Ellenbogen vom Unterschenkel lösen und den standbeinseitigen Arm gestreckt nach oben führen. Dazu den Oberkörper im Bereich der Brustwirbelsäule rotieren. Der Blick folgt der Bewegung des Arms

In die Ausgangslage zurück rotieren und die Arme beidseitig des Standfußes aufstützen. Das Standbein im Knie durchstrecken und das Gewicht auf die Ferse verlagern. Die Hände halten mit möglichst durchgestrecktem Knie kurz den Bodenkontakt

Aus der Ausgangsposition die Übung mit gewechseltem Standbein wiederholen

Hand Walk:

Aus einem aufrechten hüftbreiten Stand die Handflächen mit möglichst gestrecktem Knie vor den Fußspitzen aufsetzen

Die Hände wechselseitig in kleinen Abständen nach vorne versetzen, bis eine Liegestütz Position (die Hände im Lot unter den Schultern) erreicht wird

Anschließend die Füße mit wechselseitigen Tippelschritten in Richtung der Hände bewegen und wieder in die Ausgangslage zurückgelangen

Beachte: Core- und Schulterblatt Stabilität während der Liegestützphase

Ausfallschritt mit Rotation:

Die Arme angewinkelt seitlich anheben (Hände auf Höhe der Ohren)

Einen Ausfallschritt nach vorne ausführen, dabei auf die Kniestabilität des Standbeins achten und den Oberkörper aufrecht halten

Am tiefsten Punkt des Ausfallschritt (Knie knapp über dem Boden) verharren und den Oberkörper jeweils kontrolliert nach rechts und links rotieren

Kontrolliert wieder aufrichten und die Übung mit gewechseltem Standbein wiederholen

Sumo Kniebeuge:

Aus einem schulterbreitem Stand die Hände mit möglichst durchgestreckten Knien zu den Zehenspitzen führen

Das Gesäß nach hinten/unten verlagern und eine möglichst tiefe Kniebeuge einnehmen. Die Handflächen gegeneinander halten und die Ellenbogen innenseitig der Knie platzieren

In der Endposition bewusst auf eine aufrechte Haltung achten (Brust raus, gerader Rücken) und die Knie möglichst weit nach außen drücken. Dazu die Ellenbogen gegen die Knie drücken (10-15 Sekunden halten)

Ausführung wie oben, dazu abwechselnd eine Hand von den Zehen lösen und den ausgestreckten Arm über den Kopf führen

Beim Aufrichten die Knie durchstrecken und die Hände für einen Moment möglichst auf Höhe der Zehen halten. Erst danach vollständig aufrichten

Im gesamten Verlauf der Übung stets eine saubere Ausführung der Technik beachten und die Tiefe der Kniebeugeposition dementsprechend anpassen

Bei Bedarf können die Fersen zur Vereinfachung der Übung auf einer Erhöhung (z.B. zusammengerolltes Handtuch) platziert werden

Seilspringen:

Mit dem Springseil verschiedene Sprungvariationen (beidbeinig, einbeinig, Wechselsprünge etc.) durchführen dabei für 30-60 Sekunden ein möglichst konstantes Tempo halten. Auf eine regelmäßige Atmung achten.

Hampelmann:

Auf der Stelle 30- 80 Hampelmann Sprünge ausführen.

Kniehebelauf:

Aus dem aufrechten Stand die Knie in möglichst hoher Frequenz mit kurzen Bodenkontaktzeiten abwechselnd auf der Stelle bis ca. 45 Grad anheben. Dabei auf den korrekten, gegengleichen Schwungeinsatz der Arme und einen aufrechten Oberkörper achten und die Bewegung für 20- 60 Sekunden durchführen.

zwei Männer an jeweils einer Klimmzugstange

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